구례 아이언맨 준비 프로젝트를 시작학 두번째 일요일이다. (D-300일 이전 부터 따지면 3번째 일요일이지만) 금요일과 토요일에 애가 아파서 본의 아니게 아침일찍 운동을 하지 못하였었다. 그래도 아직까지는 하루도 운동의 끈을 아예 놓지 않았다는 것에서 스스로에게 조금은 더 자랑스러워 해도 되는 것인가 궁금하다.
이쯤에서 2년전(벌써 2년전이구나) 아이언맨에 도전하겠다고 마음먹었을 때의 포스팅을 다시 찾아보았다.
고등학교 시절 매주 다니던 수영장 로비의 운동잡지에서 나의 눈길을 끄는 기사가 하나 있었다.
"국내 첫 철인3좀 완주자"
잡지이름도, 선수이름도 기억 안나지만, 비공인으로 수영장에서 수영하고, 혼자 자전거 타고, 달리기 하고 해서 완주했다는 내용이 기억에 남았다.
"철인3종경기라는게 있어? 무시무시한 운동이구나..."
"왠지 무시무시하지만 멋있어..."
그 때부터였던가... 괜히 철인3종을 기웃거렸던게...
그리고 군생활을 하면서 달리기에 재미를 붙이게 되었고,
이제 인생의 Bucket List에 "철인3종경기" 를 올려놓는다.
아들이 좋아하는 IRON MAN 이 되기 위해서
여기에는 나의 철인3종경기 준비 및 도전기를 담으려고 한다.
아.. 일단 자전거부터 사자....
자전거 구매 완료(2015.08.05)
음.. 그랬었군.
그리고 2년이 지났다. 마음먹고 무려 2년동안이나 아무것도 안했는가? 당연히 아니지, 그동안 자전거를 틈틈이 타면서 자전거 연습도 했고, 올해에는 마라톤 풀코스도 달려보았다. 당연히 의지만으로 할 수 있는 것은 아니기에, 마음먹은 그 시점으로부터 느리지만 꾸준히 목표를 향해 뚜벅뚜벅 걸어가고 있다.
그리고 이제 약 300일 뒤면 내 인생의 버킷리스트를 달성해낼 것이다. 나는 목표를 향해 우직하게 전진하는 사람이니까.
그래봤자 1시간 30분이지만, 내게는 의미가 크다. 항상 로라는 한시간짜리 프로그램이나 30분짜리 프로그램만 했었는데, 오늘은 제대로 마음먹고 1시간짜리 프로그램과 30분짜리 프로그램을 연달아서 했다. 사실 로라라는 것이 정말 심심하기 때문에 이걸 이어서 한다는 것은 상당한 의지력을 요한다. 개인적으로 즈위프트를 사거나 부담할 경제적 여력은 안되므로 유튜브에서 제공하는 로라 훈련 프로그램을 활용한다.
대략적인 계획을 세우고 진행해나가고 있긴 하지만, 새해와도 맞물리고, 뭔가 좀 삶을 알차게 살아보고 싶은 욕심도 있고 하다보니, 무슨 가치사명이 어쩌고, 삶을 바꾸기 위한 습관이 어쩌고, 저쩌고, 이런 것들을 다 고려하면서 진행하다 보니 뭔가 고민할 것도 많고, 허허 이거참 답답하다.
어쨌든, 이럴 때는 결국 뭔가 계속 기록하고 고민하고 언제 어느순간에서건 적용가능한 Universal한 어떤 포맷을 만들고 싶은 나의 욕심이 발목을 잡는다.
지금도 마찬가지지. 윈키아 플래너의 내용도 담고, 미라클모닝의 내용도 담고, GTD도 하고 싶고 어쩌고 저쩌고 하다보니 또 산을 향해 가는 것 같지만... 어쩌겠누.. 내가 이렇게 생겨먹은 인간인 걸..
결국에는 2016년 윈키아 플래너, 2017년 스벅 다이어리, 미라클모닝 책까지 다꺼내서 짬짬이 정리하고 있다.
아침에 못일어날 뻔 했다. 6시에 눈 떴으나, '일어나면 뭐하나 또 로라나 돌릴텐데' 라는 부정적 기운이 강하게 생겨서 결국 침대에서 거의 20분을 더 누워있다가 일어났다. 그나마 그시간에라도 일어나서 35분이라도 운동을 한 덕에 아침에 열받지 않을 수 있었던 것 같다. 만약 그냥 잤으면 자책하며, 짜증내며 오전을 보냈겠지.
로라훈련은 지루하다. 안다. 그래서 다양한 종류의 로라 프로그램을 해보는 것이다. 60분짜리, 30분짜리 40분짜리 35분짜리 25분짜리 등 매우 많은 종류의 훈련을 번갈아가며 하고 있는 것이다. 그래도 지루하지만....(또르르)
그래도 아침로라에 점심 운동까지 제대로 해서 뿌듯하다.
수영등록 문의했다. 종로 YMCA 신규회원 등록은 26일 부터라고 한다. 다음주 월요일엔 좀 일찍 나가서 등록해야겠다.
2018년 계획을 수립중이다. 보통은 새해에 계획을 세웠는데, 2015년부터 좀 바꿨다. 12월부터 신년계획을 미리 세워두어야 그다음해 시작부터 알차게 시작할 수 있다는 생각 때문인데 (뭐 얼마나 더 오래 끄느냐의 차이일 뿐 결국에는 띄엄띄엄하게 되지만) 올해에는 구례준비와 맞물려서 평소보다 약 2주정도 더 일찍 시작했다. 오늘까지 해서 왠만한 계획은 나왔다.
나의 다이어리는 지난 10여년 간의 시행착오를 거쳐서 조금씩 발전해왔다. 처음에는 누구나 시작한다는 프랭클린 플래너였고, 프랭클린 플래너의 웹버전등 여러 버전을 시도했었고, GTD도 받아들였으며 (개인적으로 아직까지도 GTD 방식이 내 삶에 가장 잘 맞는다고 생각한다.) GTD를 조금 더 발전시킨 것으로 알려진 ZTD도 해봤었다.
플래너 측면에서도 프랭클린 플래너를 썼었고, GTD를 받아들였을 때는 다이어리를 안쓰다가, 윈키아플래너도 써봤다. 그리고 지금 내 다이어리는 "사카토겐지" 씨의 "메모의 기술" 이라는 책의 내용도 받아들였다.
이 책에서 참 유용하다고 생각했던 것은 포스트잇을 활용하는 메모였다. 개인적으로 휘발성 정보를 좋아하지 않아서 포스트잇을 별로 안 썼는데, 그런 생각을 날릴 수 있는 좋은 방식이다.
지금? 지금은 그냥 스타벅스 다이어리 쓴다. 스벅 덕후이기도 하고, 꽤나 괜찮은 품질의 다이어리를 그냥 커피만 꾸준히 먹으면 얻을 수 있다는 장점까지 있다.
메모 방식에서는 마인드맵을 종종 활용한다. 내가 마인드맵 지도사 자격증 있다는 얘기 했던가? 안했지.. ㅎㅎ 나의 단점(?) 이다. 뭐 새로운거 하려면 일단 배워야 한다.
어찌되었든 그리하여 지금의 내 "스타벅스 다이어리"는 프랭클린 플래너, GTD, 윈키아 플래너, 메모의 기술, 마인드맵 등이 적절히 짬뽕된 나만의 맞춤형 생산성 도구가 되었다.
작년 버전이 거의 완성본이라고 생각했으나, 올해는 조금 더 발전하지 않았나 싶다.
이 다이어리에서는 프랭클린 플래너의 가치/사명 부분, GTD의 일처리 방식, 윈키아플래너의 연간목표/HABIT MAKER, 메모의 기술에서의 할일 목록 메모법 및 프로젝트 관리법, 그리고 마인드맵을 활용한 기록을 내 기준에 맞게 조금씩 조금씩 맞췄다. 이번이 완성본일까?
아마, 1년 내내 쉬지 않고 꾸준히 달력을 쓰는 바로 그 해의 다이어리가 완성본이 아닐까.. ㅎㅎㅎ
동계훈련(또는 비시즌 운동)은 모든 운동인에게 영원한 화두이다. 운동에 관심 없는 사람들도 야구선수들이 비시즌동안 열심히 훈련을 해서 다음 시즌을 준비한다는 것은 들어봤을 것이다. 생활체육인들에게도 마찬가지이다. 마라톤이나 자전거 등의 생활체육인들은 보통 3월 ~ 11월까지 시즌으로보고 12월부터 2월까지 동계시즌동안 시즌오프를 한다.
이 시기에 푹 쉬면 다는 아니더라도 어느정도 몸이 초기화 된다. A.K.A "리셋" 이를 방지하기 위해 생활체육인들도 겨울에 운동을 하려고 하지만, 가장 큰 난관이 두개가 있다. 바로 기상령과 추위.
여름에는 아무리 일찍 일어나도 이미 바깥이 훤하게 밝아있기 때문에 운동하러 나가는데 별 어려움이 없다. (물론 일어나는게 힘든 나같은 사람들도 있지만) 그러나 겨울에는 6시에 일어나도 바깥이 깜깜하기 때문에 '한밤중에 일어나는 듯한 느낌'을 이겨내고 몸을 일으켜 세우는 어려움이 있다.
추위는 더욱더 몸을 밖으로 내보내기 어렵게 만든다. 따뜻한 이불 속은 너무나 포근하기 때문에 천근만근인 몸을 캄캄한 새벽에 일으켜 세워서 옷을 갈아입고 바깥으로 나가기란 정말 쉽지 않은 일이다.
내년을 준비하기 위해서 겨울 훈련을 해야한다는 마음의 준비는 하고 있었으나, 그 날이 이렇게 빨리 올 줄은 몰랐다. 11월에 영하 4도라니..
다행히 어젯밤에 일찍 잠들어서 아침에 일어나는 것은 수월했다. 단지 달리러 나가는 것이 너무나 힘들었지.
오랜만에 여의도공원으로 갔는데, 여의도공원 조깅/산책로가 공사를 한다 어쩔 수 없이 자전거 코스로 달리기를 시작한다.
처음에는 별 생각없이 달리기 시작했는데 첫 2km를 지나고 보니 생각보다 페이스가 나쁘지 않다. 기록을 세워보고자 하는 욕심이 생긴다. 10km 50분의 벽을 깨보고자 열심히 땡겨봤다. 그런데 역시나 아침에 젤도 안먹고, 웜업도 충분히 하지 않은 상태에서 뛰어서인지 8km지점부터 급격하게 페이스가 무너진다.
보통 아침시간에는 그날의 메인운동을 하고(12월부터는 월수금 수영, 화목토 자전거 예정) 점심시간을 활용하여 잠시 짬을 내면 회사 헬스장에서 맨몸 보강운동을 할 시간을 약 40분 정도 낼 수 있다. 그 시간을 활용하는 방법이다. 매일 같은 것을 할 수도 있지만, 자칫 지루해질 수도 있어도 수시로 바꿀 예정이다.
달리기를 잘하기 위해서는? 자전거를 잘타기 위해서는? 수영을 잘하기 위해서는? 당연히 달리기를, 자전거를, 수영을 많이 해봐야 하겠지만, 시간적, 상황적, 장소적 여건이 여의치 않을 때에도 해당 종목들의 근력을 강화시킬 수 있는 보강운동을 한다면 도움이 된다. 틀림없이 도움이 된다.
요즘 내가 느끼기로는 페이스가 들쭉날쭉하고 부상위험까지 있는 트레드밀에서 달리기를 하느니, 실내 헬스장에서는 보강운동만 하는 것이 답이 아닐까 싶을 정도이다.
1. 월/수/금 점심시간 - 구근밸 (코어를 강화하자)
오픈케어 함연식프로님이 개발하신 아홉가지 코어 근력 강화운동이다.
함프로님의 설명에 따르면 본인이 바베큐 통구이가 되었다고 생각하고 몸을 이리 저리 돌려주는 운동이다. (격하게 공감한다. 몸에 열도 올라온다. ㅋㅋㅋ)
기본적으로 플랭크 류의 동작을 번갈아가며 하는데, 다리를 움직여 주는 동작이다.
순번
자세
설명
횟수
1
브릿지 자세
브릿지자세에서 한쪽다리를 위로 들어올리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
2
옆으로 누운자세
다리를 가슴쪽으로 접었다가 위로 올리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
3
플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
4
백플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
5
사이드플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
6
높은 플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
7
높은 백플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
8
높은 사이드플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
9
하복근 운동
엉덩이만 바닥에 댄 채로 복근 운동
총 30회
설명만 읽어서는 죽어도 이해 못한다. 아래 동영상 참조하자.
참고로 저 싸이트는 오픈케어스쿨이라고 함연식프로님이 운영하시는 달리기 동작 영상들이 많이 있는 곳이다. 러닝에 관심이 있다면 꼭 가서 보도록 하자. 정말 주옥같은 동작들이 많이 있다.
그런데 저기에 적기는 총 40분 소요된다고 적었지만 결국 하나씩 마치고 잠시 쉬고 하면 시간이 금세 나가서 스쿼트할 시간이 없기도 하고, 매일매일 하기에는 지루해서 (이렇게 하나씩 타협한다. 하지만, 아예 쉬는건 아니고 그만큼 힘든 다른 운동을 하니 넘어가자) 다른걸 한다.
여기서 꼭 언급하고 싶은 것은 하복근 1천개이다. 무슨 복근을 천개나? 라고 하지만, 명칭을 위한 것이지, 실상은 러닝시 허벅지를 들어올리는 장요근 단련이라고 봐야 한다.
이 역시 영상을 통해 확인해보자
나도 이거 처음 할 때는 1천개 하는데 한시간 10분 걸렸다. 이건 무슨 미x 짓이야! 라고 생각했었지... 훗... 그런데 매일 매일 꾸준히 하니 어느덧 시간이 쑥쑥 줄어들더라. 20분 이내로 내려가는데 한달 안걸림 (매일 한 것도 아니고, 2~3일에 한 번씩 했는데)
원래 목표는 1천개를 하는 것인데, 1천개를 15분이내에 하고 싶은 욕심과, 운동시간 확보를 위한 욕심이 결합하여, 15분동안 하기 또는 1천개 하기이다. 현재까지는 900개 정도가 겨우 되는 수준이다. 조금더 열심히 하면, 15분 이내에 1천개를 할 날이 올 것이라고 생각한다.
보강운동은 약간은 도닦는 느낌으로 해야 한다. 달리기나 자전거 또는 수영 같은 활발한 액티비티를 좋아하는 사람들에게는 매우 고통스러운 운동이다. 이런 것을 이겨내 보는 것도 마음을 튼튼하게 하는 것 아닐까?
