예전에 운동하는 친구들이 단백질 보충제를 먹는다 그랬을때,
'굳이 저렇게 까지?'
라고 생각했었다.
달리기 시작하며 마라톤 하는 분들이 파워젤을 사서 먹는다고 그랬을 때,
'굳이 저렇게 까지?'
라고 생각했었다.
그리고 지금 나는 운동을 한 날에는 단백질 파우더 1스푼을 먹고 있으며, 1시간 이상의 달리기를 할 때는 파워젤 또는 포도당캔디를 섭취하고 있다.
그렇게 물들어가는 것인가?
그렇다고 물들어간다고까지 표현할 건 아니지 싶다. 어쨌든, 몸에 가혹한 행위를 하는 대회를 준비하는 입장에서는 단순히 운동만 열심히 하는 것이 아니라, 몸도 마음도, 충분하게 준비할 필요가 있다 싶어서 생리학 전공 후배와 약사 후배 등의 도움을 좀 받았다.
나의 희망사항은 아래와 같았다.
300일 뒤 철인3종 킹코스에 출전하는 입장에서
1. 300일동안 훈련을 하면서 몸을 튼튼하게 만들어줄 영양처방과 (현재는 단백질보충제 정도만 먹는 중임)
2. 운동 당일 퍼포먼스 강화를 위해 먹으면 좋을 제품들(현재는 파워젤/포도당캔디 등 탄수화물만 보충함)
을 추천해달라.
다행히 매우 유능한 분들의 도움을 받아서 일반적으로 유용할만한 영양처방을 받았다.
만39세 남자 기준 처방이므로, 다른 분들에게는 맞지 않을 수 있음에 유의하기 바란다.
1. 몸만들기
(근육 강화)
- 단백질 보충제는 평소 먹던대로 꾸준히 먹도록
- BCAA역시 단백질 합성이 필수적인 아미노산이므로 운동 전후로 꾸준히 먹어줄 것
(골격 강화)
- 철인3종 등의 고강도 운동을 장시간 한다면 근육 뿐만 아니라 골격에도 큰 부하가 걸릴 것으로 예상되는 바, 철분/칼슘 보충이 중요함
- 국가대표급으로 훈련하는 것이 아니므로 철분제/칼슘제를 따로 챙겨 먹을 필요는 없어 보임.
- 평소 식단에서 고기나 시금치, 우유 등 철분과 칼슘이 많은 것을 섭취하도록 (너무많이 먹으면 결석 생김)
(비타민 제)
- 비타민 B군은 전반적으로 피로 회복이나 운동능력 지속에 관여하므로 가능하면 비타민 B의 함량이 높은 종합비타민제를 먹도록
- 종합비타민제에 비타민 A,D,E,K 도 섭취하는 것이 좋긴 한데, 이들은 지용성 비타민으로, 비타민 B나 C같은 수용성 비타민과 달리 몸속에 오래 잔류하는 바, 지나치게 높은 용량을 섭취할 필요는 없음
(지방 섭취)
- 지방은 매우 효율이 좋은 에너지원으로, 장시간 지속되는 운동에서 필요할 것으로 보이는 바, 따로 지방을 섭취할 필요까진 없지만, 지나치게 체지방을 줄이는 것 역시 불필요할 것으로 보임
- 특히 오메가3는 건강에 좋은 지방이므로, 견과류/등푸른 생선을 통해 많이 섭취 하도록 (굳이 오메가3 보충제를 섭취할 필요는 없어보임)
- ZMA(아연, 마그네슘 복합제) 는 테스토스테론 분비를 늘려준다는 연구결과가 있으므로, 자기전 공복에 섭취 하도록. 단, 칼슘과 동시에 섭취하면 아연흡수에 방해되므로 시차를 두고 섭취할 것. (ex, 저녁식사시 시금치/멸치 먹는 경우, 아연은 소화된 이후인 2~3시간 후 섭취)
2. 운동중 퍼포먼스 향상
- 대회 전 카보로딩은 원래 하던대로 하면 됨
- 크레아틴은 부스터 효과가 있는 것은 사실이나, 지속시간이 1시간 30분 정도이고, 다량 복용시 몸에 무리가 갈 수 있으므로, 10시간 이상 장시간 운동중 퍼포먼스 향상을 목적으로 먹을 필요는 없을 것으로 생각됨
- 카페인 역시 크레아틴과 유사한 부스터 효과가 있음. 그러나, 평소에 카페인을 많이 섭취하는 경우 카페인 섭취의 부스터효과가 높지 않으므로 평소 카페인 섭취량을 줄일 것 (커피 줄이도록)
- BCAA는 근회복에 도움이 되므로, 장시간의 운동 중간에 섭취해도 나쁘지 않을 것으로 판단됨. 운동 중간에 섭취할 것
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상기의 조언들을 토대로 일단, 비타코스트에서 BCAA, ZMA, 그리고 종합비타민을 주문했다. 오면 다시 소개하도록 하겠다.
(3일째 쉬지않고 운동 잘하고 있음)
