Running Jay

연차 휴가가 6일이나 남아있어서, 특별히 계획은 없이 휴가를 냈다. 휴가를 냈으니 할 일을 만들어봐야지. 자유수영 쿠폰6장 받은 것 중 유효기간이 12월까지인 쿠폰을 쓰기로 마음 먹었다.

(아끼면 똥 되니 부지런히 써주자. )

원래 계획은 아침 수영 하고, 집에 왔다가 오후에 다시 수영 가는 것이었는데... 아침 수영하고 오후에 장거리를 하는 것은 너무 힘들것 같아서 오전 수영을 제꼈다. (그래도 명색이 휴간데 늦잠도 좀 자주고 그래야지)

강습때는 부끄러우니 쓰지 못하는 심박벨트도 가슴에 달아주고, 

(강습시간에 이런거 달고 강습 받을 만큼 내 얼굴은 두껍지가 않다.)

수영하기전에 파워젤도 한 번 빨아주고!

"오늘은 1시간 30분동안 한 번도 쉬지 않으리라!" 

라고 굳게 마음을 먹은 후 입수 풍덩!

예전에 가민에서 수영 거리 측정할 때 중간중간 부정확하게 튀는 느낌이 있어서 오늘은 50미터마다 랩 버튼을 눌러서 50M당 시간도 체크하기로 마음 먹고 수영을 시작했다. 

(원래 가민 XT 시리즈는 실내수영장에서 25미터 단위로 자동으로 측정을 해주어서 수영 거리를 알 수 있게 해준다.)

그런데 여기서 첫번째 실수가 발생했다! 4바퀴 돌 때 쯤 느낌이 쌔해서 시계를 봤는데, 거리가 100미터만 표시되길래 

'역시 거리 측정이 부정확하구나. 랩버튼을 직접 누르기로 마음먹길 잘했어'

라고 생각했는데, 4바퀴 돌 때와 6바퀴 돌 때의 시계 화면이 다르다. 멈춰서서 좀 자세히 들여다 보니, 지금은 휴식시간이라는 시계의 표시가 나온다. 총 거리는 150미터... 가민쓰는 사람은 알텐데 달리기 할 때 랩버튼을 누르는 것이 수영에서는 휴식과 인터벌 훈련할 때 이용하는 버튼이었던 것이다. 

(설명서 꼼꼼히 안읽고 기계 탓하는 1인)

과감히 정지하고 다시 시작한다. 그리고 꾸준히 수영하는데, 힘들지만 생각보다는 할 만하다. 어? 어? 하면서 하다보니 1시간 21분동안 무려 3km를 완영하였다. 

(아래쪽에 있는 150미터짜리가 초반 6바퀴(300미터) 삽질의 흔적이다)

그리고, 역시나 중간에 하다가 거리가 좀 튀었는데, 그 튀는 거리의 원인도 알아낸 듯 하다. 

아래 페이스 그림에서 페이스가 총 4번 튀었는데, 이 때 마다 25미터씩 더 간 것으로 측정되었다. 그러니, 가민상으로 3,025미터이지만 실제로는 100미터를 뺀 2,900미터를 간 것으로 보아야 겠지. 

그런데 재미있는 것은 위에 페이스가 튀는 시점(그러니까 거리상으로 25미터가 추가로 측정되어버린 시점)과 스트로크가 확 줄어든 시점이 정확히 일치한다는 점이다. 중간에 힘들어서 평영을 잠깐 했던 적, 그리고, 중간에 멈춰서 물마신다고 일어선 채로 물병을 들었다 내렸던 적 이런 것들이 

"스트로크를 멈춤 = 25미터 끝에가서 턴을 하는 시점"

으로 인식된 것이 아닌가 생각된다. 헐... 소오름... 거리 측정 제대로 하려면 암만 힘들어도 계속 자유형 팔젓기를 하라는 것이구나... 

 평균 심박은 161로 측정되었고, 최대 심박은 172로 측정되었다. 처음에는 힘들었지만 뒤로 갈 수록 오히려 (힘들어서) 페이스가 느려지며 심박도 내려간 것을 확인할 수 있다. 마지막에는 자유수영 끝나기 전에 3천미터 넘기고 싶어서 좀 빠르게 수영했더니 올라간 것이겠지. 

오늘 운동을 요약한다. 

총거리 : 2900미터 + 300미터 = 3200 미터

총시간 : 1:21'38" + 6'29" = 1:28'07"(1시간 28분 07초)

평균 심박 : 161

가민으로 수영 거리 측정시 랩버튼을 누르지 말자

가민으로 수영 거리 측정시는 자유형 스트로크를 계속 유지하자

음....

첫 100일동안 달성하려던 수영 목표가 수영 시작한지 1주일만에 달성되어 버렸다. 엌ㅋㅋㅋㅋ

D-304 주요 일정 수립  <-- 여기에서 D-200일이 되는 시점, 2월 3일에 1시간 30분 이내에 3km 수영 하기가 목표였는데  

일단 수영은 생각보다 목표를 상향해도 되겠다는 생각이 들기 시작했다. 

(어.. 노곤노곤하다)

지난 화요일도 오늘(목)도 아침에 일어날 수가 없었다. 당연하게도 자전거 훈련도 하지 못했지. 이유는 단순하다. 월/수 이틀동안 수영 상급반으로 올라가서 몸이 적응하는데 시간이 필요한 것이겠지. 힘들다. 진짜 힘들다. 수영 자체는 참 재밌고 좋은 운동인데, 하고 나면 몸이 나른한 게 참 하기가 어렵다. 

이번주는 회사 헬스장 레이아웃 변경 공사로 인하여 사내 헬스장 이용이 불가능하다. 그러다보니 운동을 못하는 거지. 

내일은 간만에 휴가를 냈다. 내일 낮에 지난 번에 받은 자유수영 쿠폰을 가지고 점심 자유수영을 해보아야 겠다. 자유수영 시간이 1시간 30분이니, 1시간 반동안 쉬지 않고 한다면 얼마만큼 할 수 있을 것인가? 

나의 한계를 테스트 해보아야 겠다. 

최근에 GCN을 통해서 자전거 훈련을 하다보니 FTP의 80%강도로 훈련하라는 얘기가 심심찮게 보인다. 음.. FTP가 뭘까? 귀를 쫑긋 세우고 들어보니 Functional Threshold Power라는 것 까지는 알겠다. 궁금한게 있으면 그냥 넘어가지 못하는 성격이다 보니 공부해본다. 

구글링해보았다. 

사이트 : http://www.bikeradar.com/road/gear/article/ftp-for-cycling-what-functional-threshold-power-means-how-to-test-it-and-how-to-improve-it-48624/

앤드류 코건 박사라는 분께서 FTP라는 기준을 만들었는데, 기존의 젖산역치보다 훨씬 더 좋은 방법이라고 한다. 

아하.. 젖산역치 하니까 이제 좀 알 것 같다. 

마라톤 온라인에서 말하던 젖산역치훈련을 다시 찾아본다. 

마라톤온라인 젖산역치훈련 : http://www.marathon.pe.kr/training/ltrs.html

보다 자세한 내용은 마라톤 온라인의 내용을 참조하도록 하자. 

결국, FTP는 젖산역치점을 파워로 나타내는 것이라고도 볼 수 있는 것이다. 그리고 그 FTP 파워를 보다 더 강하게 만들어낼 수록 보다 더 강한 싸이클리스트가 될 수 있다는 의미이겠지. 

FTP(또는 LT) 를 넘어서는 강도로 운동하면 무산소 운동(Anaerobic), FTP(또는 LT)의 아래로 운동하면 유산소 운동(Aerobic)이겠지. 그러면 여기서 또 떠오르는 그래프가 있다. 

위 그림에서 Z4 영역이 FTP 또는 LT 뭐 그런 곳이겠지.

그래서 준비한 FTP 측정하는 방법 (영어)

또는 FTP 측정하는거 구경하기 (CJPark님의 유투브에서 퍼왔습니다. )

좋다. 이제 FTP를 측정해서 내 수준을 확인하고 실력을 늘리면 된다. 

그런데 파워미터가 없네? 

원래 알고 있었지만, 파워미터는 비싸다. 내 자전거가 140만원짜리인데, 파워미터를 120만원 주고 사야 하나.. 요즘 저가형도 있다곤 하는데 그것도 거의 80만원... 제길..

GCN에서는 FTHR을 이용해서 훈련해도 된다고 적어놨다. 예상했겠지만, FTHR은 Functional Threshold Heart Rate 이다. 그리고 또 예상했겠지만, 심박계가 있어야 가능하다. 위에 심박 관련 그래프의 경우 "최대심박수" 의 가정치 또는 측정치를 기준으로 하여 Zone을 구분한 것이라면, FTP 측정은 Z4를 측정해서 훈련계획을 세우자는 것이겠지. 

결국에는 심박, 젖산, 파워 그 어느것이든 열심히 타면 된다. 단지, 운동강도의 측면에서 중량운동일 경우에는 들어올리는 무게로 강도를 쉽게 측정할 수 있지만, 자전거나 달리기와 같은 유산소성 운동인 경우 심박, 젖산, 파워 등의 여러가지 방법을 이용한다는 차이가 있는 것이겠지.

참고로, 위에서 1시간 지속가능한 영역이라고 해서 한시간을 운동하며 측정해도 되지만, 효율성 측면에서는 20분동안 측정하고, 0.95를 곱한 값을 본인의 FTP로 보라고 안내되어 있다. 

추가로, FTHR을 20분동안 측정하려고 하는 경우, 심박이라는 것이 파워처럼 급격하게 올라가고 그러는 것이 아니기 때문에, 사전에 10분정도 세게 타서 심박을 충분히 올려준 이후에 20분동안 측정하는 것이 보다 정확한 측정에 도움이 된다고 한다. 

그러면, 나의 MAX HR이 195정도라고 보면 (사실 잘 모르겠다) 나의 THRESHOLD 심박은 156~176정도일테니 심박 160으로 20분을 탈 수 있는지 측정해보도록 하자. (주말에)

수영을 다시 시작하며 호흡이 딸린다는 얘기를 계속 하다보니 다시 꺼내들게 된 아이템이 있다. 바로 울트라브리드이다. 

위와 같이 생긴 것인데. 파워브리드와 울트라 브리드가 쌍벽을 이루고 있다. 운동 업계에서는 파워브리드가 더 유명한 것으로 알고 있지만..

울트라브리드와 파워브리드가 무엇인지를 좀 자세히 알고 싶다면 아래 블로그를 참조하도록 하자.

https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=dlaudwo83&logNo=220008829077&proxyReferer=https%3A%2F%2Fwww.google.co.kr%2F

위 블로그 설명에도 있다시피, 돈이 된다면 파워브리드가 더 좋다고 한다. 나는 돈이 없기도 하고, 친한 후배가 발성 교정사여서 울트라브리드를 통해 훈련을 할 수 있다고 얘기를 들어서 울트라브리드를 하고 있다. 

울트라브리드를 이용한 호흡 훈련은 아래 동영상을 참조하도록 하자. 

보컬 트레이닝이긴 하지만, 보컬트레이닝을 소화할 정도의 호흡근이라면 평소 운동하는 수준에서는 충분한 수준일 것이라는 판단이다. 

현재 한 2주째 꾸준히 하고 있기는 한데, 시간이 지나봐야 알겠지?

어제 "수영 상급반은 다음달부터" 라고 마음을 먹었으나, 아침에 수영장을 가서 워밍업 한바퀴 만에 목표가 깨졌다. 코치가 빨리 올라가라고 뭐라해서 어쩔수 없이 상급반으로 올라갔다. 그런데 확실히 운동량이 중급반과 상급반의 차이는 거의 두배가 되는 듯 하다. 지금은 눈치보느라 제일 뒤에서 출발하고 있으니 거리에서 조금 이익이긴 한데, 그런 걸 떠나서 아직 호흡이 모자라다고 생각하고 있었건만, 코치가 보기에는 올라가야 한다고 생각했나보다. 

뭐 어차피 올라가야 할 것이니 올라가긴 했지만, 오후가 된 지금까지도 온 몸이 노곤노곤한게 피로감이 사라지질 않는구나. 이것도 금세 익숙해지겠지. 수영의 좋은 점은 자세는 잘 안까먹고, 체력은 생각보다 금세 올라온다는 점 아니겠는가. 

그래도 매일 자전거 탈 때보다는 하루는 수영, 하루는 자전거 타는데 훨씬 다이나믹하다. 

구례 프로젝트를 시작하고 20일이 지났다. 지난번 10일동안은 첫날 하루를 빼고 열심히 운동을 했으나, 이번 10일동안은 건강검진도 있었고, 논문도 있다보니 운동을 쉰 날이 2일이 되었다. 그러나 나름 성과는 있는 10일동안이었다. 

우선 100% 완벽하진 않지만, 나의 2018년 계획이 완성되었다. 이는 윈키아플래너와 미라클 모닝을 적절히 결합한 것이다. 이제 남은 것은 착실히 수행해 나가는 것뿐이다. 사실상 20일동안 계획만 짰으니, 이제는 수행만 남은 것이지.

다음은 수영을 시작한 것이다. 그저께 포스팅에서도 밝혔지만, 수영을 배우러 가는 것은 굉장히 향수를 자극하는 것이다. 다음에 기회가 되면 포스팅하겠지만, 나에게 수영은 단순한 운동 이상의 의미를 지니는 행동이다. 까칠한 약골이 운동을 좋아하는 건강한 소년으로 되게 만들어준 고마운 운동이다. 우선 시작은 중급반이지만, 한달에 한 반씩 올라가도록 해야겠다. 나의 수영 목표는 3.6km 1시간 30분이다. 

다음으로 로라훈련 성과가 조금 있는 것 같아보이는 점이다. 처음 자전거 탈때 평속이 22 정도 나왔던 것 같은데, 지금은 평속이 24정도 나오는 듯 하다. 지루함이 가장 큰 어려움이지만, 꾸준히 하면 평속이 올라가는 것을 확인하는 것으로 참아내야 한다. 나의 자전거 목표는 180km 5시간 30분이다. 

이제 다음 10일을 지내고 나면 2018년 동아마라톤 100일 프로젝트가 시작된다. 사실 조금 걱정이긴 하다. 수영에, 자전거에, 달리기까지 다 해낼 수 있을까? 결국은 시간을 내는 방법을 찾아내는 것이 중요하다. 열심히 하면 해낼 수 있을 것이다. 화이팅!