D-277 FTP (Functional Threshold Power) 가 뭐죠?

최근에 GCN을 통해서 자전거 훈련을 하다보니 FTP의 80%강도로 훈련하라는 얘기가 심심찮게 보인다. 음.. FTP가 뭘까? 귀를 쫑긋 세우고 들어보니 Functional Threshold Power라는 것 까지는 알겠다. 궁금한게 있으면 그냥 넘어가지 못하는 성격이다 보니 공부해본다. 

구글링해보았다. 

사이트 : http://www.bikeradar.com/road/gear/article/ftp-for-cycling-what-functional-threshold-power-means-how-to-test-it-and-how-to-improve-it-48624/

FTP stands for Functional Threshold Power, which is commonly defined as the highest average power you can sustain for an hour, measured in watts. FTP is often used to determine training zones when using a power meter and to measure improvement. FTP는 Functional Threshold Power를 의미하는 약자로, 보통 한시간동안 유지할 수 있는 파워(와트)로 정의된다. FTP는 파워미터를 통해 훈련 방법, 강도를 정하는데 사용되며, 기록 향상을 측정하는데도 사용된다.

앤드류 코건 박사라는 분께서 FTP라는 기준을 만들었는데, 기존의 젖산역치보다 훨씬 더 좋은 방법이라고 한다. 

Dr. Andrew Coggan, co-author of Training and Racing with a Power Meter, created the FTP standard as a more practical approach than the previous standard of lactate threshold, which involved measuring blood lactate every few minutes while ramping up intensity on a trainer. In functionality, training to lactate threshold and FTP are very, very similar.

아하.. 젖산역치 하니까 이제 좀 알 것 같다. 

마라톤 온라인에서 말하던 젖산역치훈련을 다시 찾아본다. 

마라톤온라인 젖산역치훈련 : http://www.marathon.pe.kr/training/ltrs.html

LT(Lactate Threshold) 젖산역치란?  천천히 걷거나 느리게 달릴 때는 젖산(피로물질)의 생성과 소멸이 균형을 이루어 그 수준이 일정하게 유지되나 어느 한계를 넘어서 빠르게 달리게 되면 젖산의 생성속도가 소멸속도를 능가하게 되고, 곧 혈액과 근육에 젖산의 축적이 시작된다.   이 한계점이 바로 젖산역치(LT)이다. 젖산역치점보다 조금 아래의 속도로 꾸준하게 달려준다면 기록향상을 가져올 것이며, 기록향상을 위해서는 이 젖산역치점을 더 강화하는 것이 중요하다.  LT는 실험실에서 혈액체취를 통해 정밀하게 측정가능하지만, 대게의 숙련된 러너의 경우 15km ~ 하프마라톤 레이스페이스라고 보아도 무방하다.  LT의 향상을 위해서는 LT보다 아주 조금 빠르게 달려주어 충분한 자극을 주는 것이다.

보다 자세한 내용은 마라톤 온라인의 내용을 참조하도록 하자. 

결국, FTP는 젖산역치점을 파워로 나타내는 것이라고도 볼 수 있는 것이다. 그리고 그 FTP 파워를 보다 더 강하게 만들어낼 수록 보다 더 강한 싸이클리스트가 될 수 있다는 의미이겠지. 

FTP(또는 LT) 를 넘어서는 강도로 운동하면 무산소 운동(Anaerobic), FTP(또는 LT)의 아래로 운동하면 유산소 운동(Aerobic)이겠지. 그러면 여기서 또 떠오르는 그래프가 있다. 

위 그림에서 Z4 영역이 FTP 또는 LT 뭐 그런 곳이겠지.

그래서 준비한 FTP 측정하는 방법 (영어)

또는 FTP 측정하는거 구경하기 (CJPark님의 유투브에서 퍼왔습니다. )

좋다. 이제 FTP를 측정해서 내 수준을 확인하고 실력을 늘리면 된다. 

그런데 파워미터가 없네? 

원래 알고 있었지만, 파워미터는 비싸다. 내 자전거가 140만원짜리인데, 파워미터를 120만원 주고 사야 하나.. 요즘 저가형도 있다곤 하는데 그것도 거의 80만원... 제길..

GCN에서는 FTHR을 이용해서 훈련해도 된다고 적어놨다. 예상했겠지만, FTHR은 Functional Threshold Heart Rate 이다. 그리고 또 예상했겠지만, 심박계가 있어야 가능하다. 위에 심박 관련 그래프의 경우 "최대심박수" 의 가정치 또는 측정치를 기준으로 하여 Zone을 구분한 것이라면, FTP 측정은 Z4를 측정해서 훈련계획을 세우자는 것이겠지. 

결국에는 심박, 젖산, 파워 그 어느것이든 열심히 타면 된다. 단지, 운동강도의 측면에서 중량운동일 경우에는 들어올리는 무게로 강도를 쉽게 측정할 수 있지만, 자전거나 달리기와 같은 유산소성 운동인 경우 심박, 젖산, 파워 등의 여러가지 방법을 이용한다는 차이가 있는 것이겠지.

참고로, 위에서 1시간 지속가능한 영역이라고 해서 한시간을 운동하며 측정해도 되지만, 효율성 측면에서는 20분동안 측정하고, 0.95를 곱한 값을 본인의 FTP로 보라고 안내되어 있다. 

추가로, FTHR을 20분동안 측정하려고 하는 경우, 심박이라는 것이 파워처럼 급격하게 올라가고 그러는 것이 아니기 때문에, 사전에 10분정도 세게 타서 심박을 충분히 올려준 이후에 20분동안 측정하는 것이 보다 정확한 측정에 도움이 된다고 한다. 

그러면, 나의 MAX HR이 195정도라고 보면 (사실 잘 모르겠다) 나의 THRESHOLD 심박은 156~176정도일테니 심박 160으로 20분을 탈 수 있는지 측정해보도록 하자. (주말에)