철인3종초보의 구례아이언맨 도전기(2)

동호회 카페에 올린 후기를 블로그에도 옮겨옵니다. (네이버 오픈케어)

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줄인다고 줄였는데도 너무 길어서 두편에 나누어 올립니다. 

<<목차>>
1. 대회 접수하기 까지
2. 겨울을 잘보내자
3. 자전거 야외훈련 시작 
4. 첫번째 철인대회-'나 완주할 수 있니?'
5. 동료들과 함께 하다
6. 모의고사를 잘 치르자
7. 마음 내려놓기_이제 할 수 있는 건 없어
8. 제이디는 종목별로 이정도 준비했습니다.




5. 동료들과 함께하다. 

(1) 오픈케어 아이언맨 2기

혼자서 자전거를 준비하면서, 아쿠아슬론을 뛰면서, 홍성O2대회를 하면서 훈련과 완주가능성에 대한 스트레스와 걱정이 너무 심했졌었습니다. 

설악 그란폰도 대회날 저녁때 식사하면서 이런 저런 걱정들을 공유했었는데, 오픈케어 아이언맨 1기 선배님들께서  이제 2기도 함께 훈련할 때가 되었다며 새로운 방을 만들어주셨었죠. 그렇게 오픈케어 아이언맨 2기 열차가 출발하게 되었습니다. 

오픈케어 아이언맨 1&2기 모임의 최고 장점은 훈련준비, 훈련, 대회준비등을 할 때마다 질문을 드리면 바로 바로 답을 주시는 철인계의 산증인 멘토님들께서 계신다는 점이었습니다. 

자전거 평속이 안나올때, 대회에서 무너질 때, 홍성대회 준비할 때 등 순간순간마다 제게 응원의 말씀을 건네주시고, 조언도 해주시고 충고도 해주신 1기 선배님들이 계신 덕에 6월~7월 멘탈 무너지지 않고 부여잡고 갈 수 있었다고 생각합니다. 

수시로 함께 훈련하고, 각자 훈련한 내용도 공유해주고, 대회장 정보도 얻고 그냥 모든 것이 아이언맨 1기 선배님들의 도움과 2기 형님/누님들의 격려덕분이라고 생각합니다. (제가 제일 많이 떠들긴 했지만요 ㅎㅎ)




(2) 자전거 훈련메이트

아이언맨 1&2기 단체 훈련모임이 있긴 했지만, 그 단체 훈련에 100% 함께 하기엔 좀 어려운 부분들도 있었습니다. 그럴때 제게 손을 내밀어준 정말 고마운 훈련메이트 수달자전거 가 있었습니다. 

최소한 180km를 한 번은 타봐야 하지 않겠는가? 라는 생각에 (자기는 구례 출전도 하지 않으면서) 선뜻 함께 180km 라이딩에 동참해주기도 했었지요.

청평에서 그늘에 널부러진 수달자전거와 함께 마신 게토레이는 정말 평생 먹어본 맛있는 음료수 탑 3안에 들어갑니다. 춘천에서도 널부러지고... 

이날 수달자전거와 함께 서로 끌어주면서 180km를 타봤다는 것은  이후에 자신감을 갖게 되는 첫 시발점이었습니다. 

비록 총 소요시간은 8시간이 넘었지만 (중간에 밥을 먹지는 않았지만 길을 좀 헤매기도 했었습니다.) 그래도 180km를 탔다라는 사실만으로도 나름 뿌듯함을 가졌던 순간이었지요. 

그리고 철인수영교실에서 알게된 수영사랑님께서 자전거때문에 고민하고 계실때 또 함께 자전거를 자주 자주 타면서 자전거에 대한 두려움을 없애가는 과정도 전체 훈련과정에서 제게 매우 중요한 순간이었습니다. 

(3) 오픈케어

오픈케어의 모든 분들께서 항상 저를/구례준비하는 저희를 볼 때마다 응원의 말씀을 던져주신 것도 큰 힘이 되었습니다. 

오케철인 입문 1기 여러분들과 함께 하는 훈련도 제게는 매우 중요하고 고마운 경험들이었습니다. 어찌보면 저보다 훨씬더 실력이 뛰어난 분들도 계심에도 불구하고 단지 그분들보다 조금더 먼 거리를 도전하는 것에 대해 "우와~~~" 해주신게 6월, 7월 지속된 컨디션 저하로 자존감이 바닥을 치고 있던 저의 마음을 끌어올려주셨습니다. 


6. 모의고사를 잘 치르자

처음 대회를 접수할 때만해도 300일이 넘게 남아있었지만 시간은 흘러 흘러 어느덧 7월이 되었습니다. 여전히 저는 완주가능성이 있을지 자신없는 상황이었지만, "할수 있을거야.."를 마음속으로 계속 외치며 조금씩이라도 짬이 날 때마다(아침, 점심시간 및 저녁시간) 운동을 해왔습니다. 

그리고 7월 7일에 아라뱃길(평지구간)을 혼자서 뺑뺑이 돌면서 180km를 돌아보았습니다. 지난 6월과는 달리 혼자서 실제 보급처럼 중간에 멈추지 않고 (화장실 1회와 스페셜 보급 1회) 180km를 완주하였습니다. 

비록 평지구간이긴 했지만 혼자서 실제 보급하듯이 보급하며 단조로운 풍경의 아라뱃길을 7시간동안 뱅글뱅글 돌면서 인내심을 기르고 이뤄낸 결과였습니다. 이 때 처음으로 "컷오프는 안당하겠다" 라는 생각을 하기 시작하였습니다. 

그리고 7월에 구례 현지에서 싸이클코스 사전답사를 할 기회가 있었습니다. 싸이클 코스 답사를 하고 돌아오니 다시 고민이 산처럼 쌓이게 되었습니다. 생각외로 업힐이 있었고, 특히 마지막 바꿈터로 돌아가는 국도구간에서는 같이 간 분들을 도저히 따라갈 수 없어서 다들 보내드리고 혼자서 겨우 숙소까지 복귀하는 등 여전히 자전거는 택도 없다는 걱정을 하게 되었지요. 

마지막까지 자전거가 참 걱정이었습니다. 

그러던 와중 함프로님께서 "5시간 로라타기" 훈련을  제안해주셨고, 땀과 눈물이 범벅된 5시간 로라훈련을 마치고서야... "아... 이걸 버텨내고나니 어떻게든 될 수 있겠다.." 라는 생각을 할 수 있게 되었습니다. 

눈물과 땀의 로라 5시간 후기
http://naver.me/5s5Ew8ph

그리고 대회를 불과 2주 앞둔 시점에서 마지막 점검 차원의 여주 하프대회를 참가하였습니다. (마지막 모의고사였지요)

여주 하프대회 후기 

http://naver.me/5YJk0LaY





7. 마음 내려놓기_이제 할 수 있는 건 없어

지독하게도 마음고생을 많이 하며 준비를 하였고, 이제 약 10여일의 테이퍼링 및 카보로딩 기간에 접어들었습니다. 

이 시점에서는 내가 할 수 있는 것은 다 했다 라고 내려놓을 마음을 먹는것도 중요하다고 생각하였습니다. 




8. 제이디는 종목별로 이정도 준비했습니다.

제가 한것이 정답도 아니고, 오히려 무식하게 한 것도 매우 많이 있다고 생각합니다. 각 종목별로 제가 했을때 도움이 되었던 훈련들과 최소한 이정도는 해야하지 않을까? 들을 정리해보았습니다. 

<<수영>>
제이디는 빠르지도 않지만, 패닉도 없었습니다. 

수영은  패닉관리가 제일 중요합니다. 패닉 관리를 위해서는 오픈워터 경험이 매우 중요합니다. 

한강 잠실대교구간에서 오픈워터 연습은 최소 5회 이상 하실 것을 추천드리며, 대회에서의 몸싸움에 대비하여 오픈워터 대회를 최소한 2번이상은 참가할 것을 추천드립니다. 

한강 등 오픈워터에서 굳이 3.8km를 경험해볼 필요는 없다고 생각합니다. (대회처럼 통제되지 않는 한 굳이 체력저하등의 위험을 감수할 필요는 없다고 생각됩니다.) 

다만, 일반 수영장에서 자유수영시간 등을 활용하여 3.8km를 다 돌아보는 것은 최소 1회 이상 해보실 것을 추천드립니다. (저는 2번 했습니다.)

기술적으로는 제가 누굴 가르칠 실력이 아니므로 언급을 안할생각입니다만 수영에서 "투비트킥" 만큼은 꼭 배워서 몸에서 자연스럽게 나올 정도로 연습하고 가실 것을 추천드립니다. 이후 자전거와 달리기까지 하기 위해서는 다리 근육을 최대한 아끼는 것이 가장 중요합니다. 

수영을 잘하기 위해서는 코어근육이 매우 중요한데, 관련 코어 단련에 함프로님의 "구근밸" 이 크게 도움되었었습니다. 

점심시간 마다 사내 헬스장에 세라밴드(검정색)을 가지고 가서 풀 동작과 회전근개 및 전거근 강화 동작을 약 10분씩 했었습니다.  

<<자전거>>

제이디는 자전거 준비에 제일 고생했고 제일 걱정 많이 했었습니다. 

겨울동안 야외라이딩이 어려울 때 로라훈련을 통해 다리를 만들어 놓는 것이 필요합니다. 

자전거 평속 향상을 위한 보강운동 중 가장 빠르고 확실하게 효과를 본 것은 "점프스쿼트" 였습니다. 

6월부터 8월까지 점심시간에 시간 날 때마다 점프스쿼트를 하였습니다. 처음에는 500개하고 앓아누울정도로 힘들었으나, 8월에는 1천개까지 할 수 있게 되었습니다. 점프스쿼트를 할 때에는 단순히 갯수 1천개를 채우는 것이 목적이 아니라, 가급적 쉬는 시간을 최소화 하여 심폐기능 강화에도 도움이 되도록 운동하였습니다. 

180km 라이딩은 꼭 경험해보시는 것을 추천드립니다. 

아울러 대회 현지 답사는 무조건 가보실 것을 권합니다. 만에 하나 자전거를 탈 여유가 되지 않는다면 최소한 자동차로라도 코스를 다녀보실 것을 추천드립니다. 이는 사실상 가장 중요한 대회준비라고 생각합니다. 

<<달리기>>

철인 준비할 때 제일 소홀히 했던 것이 달리기 준비입니다.

딱히 달리기를 잘하지 않기 때문에 달리기 준비도 해야 함에도 불구하고 주말마다 자전거 준비하느라 달리기는 거의 하지 못했습니다. 

대신 점심시간이나 아침시간에 시간날때마다 하복천과 구근밸 그리고 엎드려피치를 꾸준히 하는 등 러닝 보강운동을 하였습니다. 

그리고 100일 프로젝트등을 할 때 준비했던 기억들을 되살리며 한 번씩 에어로빅 러닝을 하고, 철인 1~2기 분들과 함께 올림픽 공원 LSD등을 통해 준비를 하였습니다. 

오픈케어 100일 프로젝트를 최소한 1회 이상 50% 이상 준비해보시는게 크게 도움이 됩니다. 

러닝용 보강운동 중 특히 지구력에 도움이 되는 하복천과 구근밸을 추천드립니다. 

 

<<보급>>

철인대회 특히 킹코스 대회는 보급까지 포함하여 철인 4종 대회라고 불릴정도로 보급이 중요한 대회입니다. 

"먹는 만큼 간다." "토가 나와도 억지로 파워젤을 밀어넣어야 한다." "보급에 실패하여 대회에 실패하였다" 등등 선배들의 이야기를 들어보면 매우 여러가지 이야기들을 경험하게 됩니다 .

이 모든 것은 본인의 취향차이이기 때문에! 반드시 몇가지 옵션을 몸으로 직접 부딪쳐보고 내 몸에 적합한 보급전략이 무엇인지 사전에 체크해보아야 합니다. 

저의 경우 크게 도움을 받은 전략은 두개였습니다. 

(1) 자전거 물통에 파워젤과 BCAA를 함께 넣어서 준비하였습니다. 

 - 자전거 타는 동안 물통 하나에 파워젤 9개, BCAA 5캡슐을 넣어 물과함께 섞은 보급식을 총 두개 준비하였습니다. 

- 자전거 타면서 파워젤을 까먹는 것보다 물통에 섞어놓고 간편하게 먹는 것이 훨씬 편하고 빠르게 보급할 수 있다는 사실은 뒤늦게 알게 되었지만 매우 유용한 사실이었습니다. 

(2) 대회시 보급은 운동하면서 소모한 칼로리만큼 보충한다

- 함프로님께서는 30분에 파워젤 하나씩 먹는다고 가정하고, 13시간 완주시 26개의 파워젤을 먹는게 공식이라고 말씀하셨습니다. 처음 그얘기를 들었을때는 도저히 믿을 수도 없고 이해도 할 수 없었습니다. 

- 철인티비 맥가이버님께서는 평소 가민 등 운동 어플에서 운동할 때 계산해주는 "소모 칼로리" 를 보시고, 소모하는 만큼 채우라고 조언해주셨습니다.

- 다른 철인 선배분도 생각보다 훨씬더 많이 먹고, 자전거에서 과하다 싶을 정도로 먹어두어야 지친 몸이 아닌 에너지를 채운몸으로 달리기를 시작할 수 있다고 조언해주셨습니다. 

- 저도 실제 대회에서 파워젤 26개, 그리고 덱스트로 10개 이상 먹었었습니다. 제가 정답이라고 할 수는 없지만 파워젤 먹는 연습도 한 번 해보시는 것을 권해드립니다. 

(파워젤 9개가 들어가면 물통에 40%가 채워집니다. 후후)



<<영양과 다이어트>>

완주를 위한 몸을 만들기 위해 겨울부터 운동할 때마다 단백질 보충제와 BCAA를 섭취해주었으며, 취침전에 ZMA를 섭취하였습니다. 

단백질 보충제와 BCAA는 근육 합성을 도와주고, 근육 화복을 도와줍니다. 

ZMA의 Z(아연)은 근육 합성을 도와줍니다. 단, 철분과 함께 먹으면 체내에 흡수되지 않으므로 공복에 섭취하시는 것을 추천드립니다. M(마그네슘)은 근육경련 방지제로 쥐가 났을때 효과를 볼 수 있는 것인데, 평소에 꾸준히 섭취해주었습니다. 

체중의 경우 어느정도는 감량을 하시는 것을 추천드립니다. 3종 경기에서 체중이 많아서 도움이 되는 종목은 없습니다. 여기서 조금 딜레마가 생기는데, 고강도 훈련을 하다보면 식사량이 필연적으로 늘어나기 때문에 킹코스 준비하면서 살을 빼겠다는 것은 제 생각에는 원래 대회에 참가하기 위한 최소한의 몸을 만들겠다는 정도인 것입니다. 고강도 훈련 -> 회복을 위한 충분한 영양섭취 -> 체중유지를  고려한다면, 본격적으로 훈련에 접어들기 이전에 원하시는 체중으로 만들어놓고 훈련을 시작하시는 게 좋다고 생각합니다. 

<<멘탈관리>>

훈련준비 후기를 며칠동안 써가면서 곰곰히 생각을 해보니 2018년만큼이나 힘들게 운동한 적이 없었습니다. 

항상 운동은 즐겁게하자. 내가 즐겁자고 하는 운동이 고통스러워지면 안된다. 라는 모토로 생활 체육인의 삶을 살아왔었는데, 이렇게 힘들게 도닦는 생활을 했다는 것이 새삼 아찔하네요. 그래도 그 결과가 너무나 달콤했기에 다시 준비하는 것이겠지요.

결국 힘든과정을 거쳐내고, 이겨낼 수 있는 원동력 두가지는 본인의 동기와 동료입니다. 

저의 경우 동기는 추상적인 것 보다는 구체적이고 "속물적"인 것이 오히려 더 가슴에 와닿았습니다. 

추상적이고 멋진 동기 : 20년 넘게 가슴에 품어왔던 나의 꿈

속물적인 동기 : 크으~~ 아이언맨 킹코스를 완주하다니! 나 열라 멋짐! 나 좀 짱임! 

속물적인 동기를 굳이 다른 분들과 공유하실 필요는 없겠지만, 스스로 마음을 부여잡을 수 있다면 그 어떤 방법도 다 쓰는 것이 좋습니다. 

그리고 동료의 존재는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 함께 자주 만날 수 있는 분들과 주기적으로 만나서 훈련하고, 서로 동기부여가 되어주는 것 그것이 이 길고도 긴 훈련을 이겨내는 중요한 요소입니다. 




주변에서 "어떻게 그걸 완주하시죠?" 라고 물어봤을때.. "막상 해보면 그렇게 어렵지 않아요. 풀코스 마라톤을 뛸 정도의 체력이라면 누구나 하실 수 있어요" 라고 답변을 합니다. 그리고 지금 생각으로는 꾸준히 준비만 한다면 누구나 여유있게 완주하실 수 있다고도 생각합니다. 

그런데 후기를 쓰다보니 정말 고민과 고생하면서 준비한 기억 밖에 없습니다. 그건 아마도 본인이 해보지 못한 것에 대한 아득한 두려움 때문이지 않을까 생각합니다. 

그 어느누가 하루에 수영을, 자전거를, 달리기를 연달아서 할 엄두를 낼까요. 킹코스에 처음 도전하는 분 중에 홀로 킹코스를 하루에 다 해보고 대회에 출전하는 분이 계실까요... 

철인 그것도 킹코스를 경험없는 일반인이 준비하고 완주하는 것은 깜깜한 광장에서 매우 많은 선배철인들이 와글 와글 떠드는 전설 같은 경험담들을 하나하나 들어서 목표를 향해 기어가는 느낌 같습니다. 그 경험담이 누구에게는 도움이 되고 누구에게는 도움이 안될 수 있습니다. 

저도 그 와글와글 떠드는 썰에 하나 추가하는 셈이 되겠지요. 그렇기에 제가 지나온 길이 무조건 옳은 길이라고 생각하지는 않습니다. 

그렇지만 철인대회에 한 번도 출전해보지도 않았고, 수영, 자전거  각각  해당거리만큼 한 번도 해보지 못했던 왕초보가 매번 컷오프의 위기에 스트레스를 받으면서도 "나는 완주할 것이다" 라고 자기최면을 꾸준히 하면서 열심히 훈련한 결과 무사히 완주 할 수 있었다는 사실.. 즉, 어느 누구라도 완주할 것을 믿고 꾸준히 준비한다면 완주가능하다는 사실을 공유드리고 싶었습니다. 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 


아이언맨 퐈이야!!!