보통 아침시간에는 그날의 메인운동을 하고(12월부터는 월수금 수영, 화목토 자전거 예정) 점심시간을 활용하여 잠시 짬을 내면 회사 헬스장에서 맨몸 보강운동을 할 시간을 약 40분 정도 낼 수 있다. 그 시간을 활용하는 방법이다. 매일 같은 것을 할 수도 있지만, 자칫 지루해질 수도 있어도 수시로 바꿀 예정이다.
달리기를 잘하기 위해서는? 자전거를 잘타기 위해서는? 수영을 잘하기 위해서는? 당연히 달리기를, 자전거를, 수영을 많이 해봐야 하겠지만, 시간적, 상황적, 장소적 여건이 여의치 않을 때에도 해당 종목들의 근력을 강화시킬 수 있는 보강운동을 한다면 도움이 된다. 틀림없이 도움이 된다.
요즘 내가 느끼기로는 페이스가 들쭉날쭉하고 부상위험까지 있는 트레드밀에서 달리기를 하느니, 실내 헬스장에서는 보강운동만 하는 것이 답이 아닐까 싶을 정도이다.
1. 월/수/금 점심시간 - 구근밸 (코어를 강화하자)
오픈케어 함연식프로님이 개발하신 아홉가지 코어 근력 강화운동이다.
함프로님의 설명에 따르면 본인이 바베큐 통구이가 되었다고 생각하고 몸을 이리 저리 돌려주는 운동이다. (격하게 공감한다. 몸에 열도 올라온다. ㅋㅋㅋ)
기본적으로 플랭크 류의 동작을 번갈아가며 하는데, 다리를 움직여 주는 동작이다.
순번
자세
설명
횟수
1
브릿지 자세
브릿지자세에서 한쪽다리를 위로 들어올리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
2
옆으로 누운자세
다리를 가슴쪽으로 접었다가 위로 올리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
3
플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
4
백플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
5
사이드플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
6
높은 플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
7
높은 백플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
8
높은 사이드플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
9
하복근 운동
엉덩이만 바닥에 댄 채로 복근 운동
총 30회
설명만 읽어서는 죽어도 이해 못한다. 아래 동영상 참조하자.
참고로 저 싸이트는 오픈케어스쿨이라고 함연식프로님이 운영하시는 달리기 동작 영상들이 많이 있는 곳이다. 러닝에 관심이 있다면 꼭 가서 보도록 하자. 정말 주옥같은 동작들이 많이 있다.
그런데 저기에 적기는 총 40분 소요된다고 적었지만 결국 하나씩 마치고 잠시 쉬고 하면 시간이 금세 나가서 스쿼트할 시간이 없기도 하고, 매일매일 하기에는 지루해서 (이렇게 하나씩 타협한다. 하지만, 아예 쉬는건 아니고 그만큼 힘든 다른 운동을 하니 넘어가자) 다른걸 한다.
여기서 꼭 언급하고 싶은 것은 하복근 1천개이다. 무슨 복근을 천개나? 라고 하지만, 명칭을 위한 것이지, 실상은 러닝시 허벅지를 들어올리는 장요근 단련이라고 봐야 한다.
이 역시 영상을 통해 확인해보자
나도 이거 처음 할 때는 1천개 하는데 한시간 10분 걸렸다. 이건 무슨 미x 짓이야! 라고 생각했었지... 훗... 그런데 매일 매일 꾸준히 하니 어느덧 시간이 쑥쑥 줄어들더라. 20분 이내로 내려가는데 한달 안걸림 (매일 한 것도 아니고, 2~3일에 한 번씩 했는데)
원래 목표는 1천개를 하는 것인데, 1천개를 15분이내에 하고 싶은 욕심과, 운동시간 확보를 위한 욕심이 결합하여, 15분동안 하기 또는 1천개 하기이다. 현재까지는 900개 정도가 겨우 되는 수준이다. 조금더 열심히 하면, 15분 이내에 1천개를 할 날이 올 것이라고 생각한다.
보강운동은 약간은 도닦는 느낌으로 해야 한다. 달리기나 자전거 또는 수영 같은 활발한 액티비티를 좋아하는 사람들에게는 매우 고통스러운 운동이다. 이런 것을 이겨내 보는 것도 마음을 튼튼하게 하는 것 아닐까?
예전에 운동하는 친구들이 단백질 보충제를 먹는다 그랬을때, '굳이 저렇게 까지?' 라고 생각했었다.
달리기 시작하며 마라톤 하는 분들이 파워젤을 사서 먹는다고 그랬을 때, '굳이 저렇게 까지?' 라고 생각했었다.
그리고 지금 나는 운동을 한 날에는 단백질 파우더 1스푼을 먹고 있으며, 1시간 이상의 달리기를 할 때는 파워젤 또는 포도당캔디를 섭취하고 있다.
그렇게 물들어가는 것인가?
그렇다고 물들어간다고까지 표현할 건 아니지 싶다. 어쨌든, 몸에 가혹한 행위를 하는 대회를 준비하는 입장에서는 단순히 운동만 열심히 하는 것이 아니라, 몸도 마음도, 충분하게 준비할 필요가 있다 싶어서 생리학 전공 후배와 약사 후배 등의 도움을 좀 받았다.
나의 희망사항은 아래와 같았다.
300일 뒤 철인3종 킹코스에 출전하는 입장에서
1. 300일동안 훈련을 하면서 몸을 튼튼하게 만들어줄 영양처방과 (현재는 단백질보충제 정도만 먹는 중임)
2. 운동 당일 퍼포먼스 강화를 위해 먹으면 좋을 제품들(현재는 파워젤/포도당캔디 등 탄수화물만 보충함)
을 추천해달라.
다행히 매우 유능한 분들의 도움을 받아서 일반적으로 유용할만한 영양처방을 받았다.
만39세 남자 기준 처방이므로, 다른 분들에게는 맞지 않을 수 있음에 유의하기 바란다.
1. 몸만들기
(근육 강화) - 단백질 보충제는 평소 먹던대로 꾸준히 먹도록 - BCAA역시 단백질 합성이 필수적인 아미노산이므로 운동 전후로 꾸준히 먹어줄 것
(골격 강화) - 철인3종 등의 고강도 운동을 장시간 한다면 근육 뿐만 아니라 골격에도 큰 부하가 걸릴 것으로 예상되는 바, 철분/칼슘 보충이 중요함 - 국가대표급으로 훈련하는 것이 아니므로 철분제/칼슘제를 따로 챙겨 먹을 필요는 없어 보임. - 평소 식단에서 고기나 시금치, 우유 등 철분과 칼슘이 많은 것을 섭취하도록 (너무많이 먹으면 결석 생김)
(비타민 제) - 비타민 B군은 전반적으로 피로 회복이나 운동능력 지속에 관여하므로 가능하면 비타민 B의 함량이 높은 종합비타민제를 먹도록 - 종합비타민제에 비타민 A,D,E,K 도 섭취하는 것이 좋긴 한데, 이들은 지용성 비타민으로, 비타민 B나 C같은 수용성 비타민과 달리 몸속에 오래 잔류하는 바, 지나치게 높은 용량을 섭취할 필요는 없음
(지방 섭취) - 지방은 매우 효율이 좋은 에너지원으로, 장시간 지속되는 운동에서 필요할 것으로 보이는 바, 따로 지방을 섭취할 필요까진 없지만, 지나치게 체지방을 줄이는 것 역시 불필요할 것으로 보임 - 특히 오메가3는 건강에 좋은 지방이므로, 견과류/등푸른 생선을 통해 많이 섭취 하도록 (굳이 오메가3 보충제를 섭취할 필요는 없어보임)
- ZMA(아연, 마그네슘 복합제) 는 테스토스테론 분비를 늘려준다는 연구결과가 있으므로, 자기전 공복에 섭취 하도록. 단, 칼슘과 동시에 섭취하면 아연흡수에 방해되므로 시차를 두고 섭취할 것. (ex, 저녁식사시 시금치/멸치 먹는 경우, 아연은 소화된 이후인 2~3시간 후 섭취)
2. 운동중 퍼포먼스 향상
- 대회 전 카보로딩은 원래 하던대로 하면 됨
- 크레아틴은 부스터 효과가 있는 것은 사실이나, 지속시간이 1시간 30분 정도이고, 다량 복용시 몸에 무리가 갈 수 있으므로, 10시간 이상 장시간 운동중 퍼포먼스 향상을 목적으로 먹을 필요는 없을 것으로 생각됨
- 카페인 역시 크레아틴과 유사한 부스터 효과가 있음. 그러나, 평소에 카페인을 많이 섭취하는 경우 카페인 섭취의 부스터효과가 높지 않으므로 평소 카페인 섭취량을 줄일 것 (커피 줄이도록)
- BCAA는 근회복에 도움이 되므로, 장시간의 운동 중간에 섭취해도 나쁘지 않을 것으로 판단됨. 운동 중간에 섭취할 것
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상기의 조언들을 토대로 일단, 비타코스트에서 BCAA, ZMA, 그리고 종합비타민을 주문했다. 오면 다시 소개하도록 하겠다.
어제 가민 GPS 이야기를 하느라 못썼지만, 아침 6시 기상을 이틀째 하고 있다. 애초에 월요일부터 했었어야 하는 거지만...
D-300 일자에도 썼지만 미라클모닝이란 책을 예전에 읽었었는데 '뭐 그렇군요..' 정도로 생각하고 넘어갔지만, 이번에는 조금 절박하게 아침기상이라는 문제를 다뤄야 해서 낯간지럽지만 좀 진지하게 해보기로 했다. (예전에 "아침형인간"을 읽고 시도했다가도 실패한 기억이 갑자기 떠오르는군)
미라클모닝은 "아침형 인간" 처럼 아침에 일찍 일어나는 것만을 목표로 하는 책이라기 보다는 어떤 툴을 활용하여 인생을 확 바꿀 수 있다고 약파는 그 툴을 소개하는 자기계발서에 가깝다.
개인적으로 '이거 하나면 모든게 다 해결됩니다!' 라는 원기옥 류의 자기계발서를 싫어하는 편인지라 지난 번에 읽을 때에도 시큰둥 했던 것 같다.
자기계발서를 많이 읽어봤지만 결국 거기서 거기이기도 하고.. 각 책마다 한개나 두개정도 쓸모있을 만한 방법 또는 Quote를 얻는 정도여서... 그 하나나 두개의 쓸모를 위하여 책을 한권 다 읽는게 어떤 도움이 되나 싶기도 하지만, 결국 지금 내가 쓰는 여러 도구들도 그런 책들로부터 배워서 종합활용하는 것이니 도움이 아예 안된다고 할 건 아닐 터
미라클모닝은 두껍지도 않고, 똑같은 얘기 계속 하는 편인지라 금세금세 읽어진다. 읽는 것보다는 후속조치가 중요한 책인거지.
이 책의 요점은 딱 두개인 듯 하다.
(첫번째 요점) "아침에 일어나지않으면 안될 시간까지 버티다가 일어났는가? 아니면 목표를 떠올리며 일어났는가? 삶의 목표를 찾아내라. 그 목표가 당신을 침대에서 일으키는 원동력이 될 것이다."
첫번째는 중요한 목표를 떠올리며 그 목표를 위해서 오늘 하루를 시작하자는 취지인 듯 하다. 이런 책을 읽으면 왜 실패하는지 아나? 엄청 거창하고 멋진 목표를 세우기 때문이다. 이를테면 우주정복이라던가, 세계대통령이라던가...
이를테면, "나는 일과 가정에서 모두 성공적인 사람이 될테다. 그러기 위해서 나는 매일 책을 30페이지씩 읽으며, 영어를 네이티브수준으로 하고, 주3회이상 운동을 하고, 나에게 소중한 사람들과 월 1회 이상 전화통화, 분기 1회이상 만나는 등 핵심가치들을 지키며 살아갈테다."
보기만 해도 가슴이 뭉클해지고, 멋진 목표를 보고 있자니 가슴이 아려온다. (내가 저렇게 목표세우고 맨날 망했었거든)
물론 저런 목표도 있어야 한다. 저런 목표를 가지고 살아야지. 폼나잖아. 그런데, 저런 목표는 나를 침대에서 일으켜세우질 못한다. 보다 구체적인 하부 목표가 있어야지.
그래서 이번엔 목표를 단순하게 하기로 했다.
"나는 아이언맨이다. 나는 미라클모닝을 실천하는 사람이다"
딱 두개. 저 목표를 위해서 세우는 계획은 다른 양념인 것이고, 당장은 300일동안 아이언맨에 모든 에너지를 쏟아부을 생각이므로, 다른 거창한 목표를 생각할 필요도 없고 여력도 없다.
단순화 하니 구체적이고 전투적으로 아침에 일어날 수 있어지는 듯 하다.
"나는 나의 지배가치를 지키는 사람이다" 라고 생각하며 일어날래?
"나는 아이언맨이다!" 라고 생각하며 일어날래?
(두번째 요점) "아침에 일어났을 때의 컨디션은 수면의 양보다는 일어났을 때 컨디션이 어떨 것이라고 스스로에게 한 '암시'에 더 큰 영향을 받는다."
두번째는 실제로도 꽤나 유용하다고 느껴진다. 그저 첫번째 방법만 얘기한다면, 이거는 그저 다른 대부분의 자기계발서의 방법과 다를 바가 없다.
첫번째 목표 이야기는 결국 "나는 매우 소중한 나의 목표를 위해 아침에 일찍일어난다."에 불과한 거니까.
그런데, 두번째의 암시가 꽤나 유용하다. 야근이 잦은 나로서는 보통 11시 퇴근하면 집에 들어와서 뭐하다보면 순식간에 12시~1시 된다. 그러면 시계를 보며 한숨을 내쉰다. '휴... 아침 6시에 일어나려면 5시간밖에 못자네... 내일도 힘들겠구나...'
그러나, 어릴때 소풍전날, 또는 즐거운 계획이 있기 전날이면 밤에도 설레서 잠이 안오지만, 다음날도 아침 약속한 시간에 눈이 번쩍 뜨인다.
다음날 즐거운 마음으로 일어나기 위해서 몇시에 잠들든 "나는 내일 아침 상쾌하게 일어날 것이야!" 라고 긍정적 암시를 하고 잠자리에 들면 실제로 그렇게 일어날 것이란 점이다.
"4~5시간 밖에 못자서 나는 피곤할 게 틀림없는데, 나의 목표를 위해서 일찍 일어나야 하나? 못 일어나면 나는 의지박약인가?"
류의 다짐은 결국 스스로에게 부정적 영향만 미친다.
몇시에 잠들던간에 "내일 아침 나는 활기차게 일어날 수 있을 것이고, 일어나서 이거이거를 하면 나의 목표에 한 걸음 더 다가갈 수 있다" 라는 긍정적인 생각을 하고 잠들면 다음날 활기차게 일어날 수 있다는 것이 핵심이겠지.
경험적으로는 상기의 긍정적 암시에 한가지 더 추가하고 싶다.
긍정적 암시를 하면서 아침에 일어나서 할 행동들을 머릿속에 그려보는 것이다.
"알람이 울리면, 알람을 끄고 일어나서 어디로 가서 물을 한 잔 마시고, 어디로 가서 볼일을 보고, 어디에서 옷을 입고 어떻게 운동하러 간다" 등을 머릿속에서 영화필름처럼 구체적으로 이미지화 하면 아침에 눈 떴을 때 보다 구체적으로 할 행동들이 있기 때문에 더 움직일 수 있는 듯 하다.
위 사진 처럼 초소가 보이는 산길이 몇군데가 있는데, 삼순이 계단 근처에서는 여기(북측순환로 입구)와 남산타워 올라가는 길 두곳에 있다. 길의 오른쪽에 초소가 보이고, 버스가 다니는게 보이면 잘못들어간 것이다. 위 사진처럼 초소가 왼쪽에 있어야 하고, 조금 가다가 "목멱산방"이 보이면 제대로 들어간 것이다.
각설하고, 처음 남산을 뛰어본... (체중이 76kg에 육박하던) 그시절에는 왕복 6.5km의 그 길을 다 뛰는데 거의 55분 정도 걸렸던 것 같다. 이래저래 운동도 많이 하고, 체중도 가벼워지고 작년에 다시 뛰어봤을 때는 42분 정도..
그리고 오랜만에 어제 뛰었는데, (어제는 작정하고 2회전 했다) 2회전 13km 1시간 16분 18초 소요되었다.
1회전에 38분 9초 걸린 셈이지. (드디어 40분의 벽을 깼구나!) 평균 페이스 5분52초/km 를 기록하였다. 업/다운이 있음에도 6분 페이스를 깬 것은 나름 성취라고 생각한다.
단풍이 예쁘게 물들어서 달리는데 기분이 좋더라.
추가로.. 시계에 내장된 심박계를 차고 있을 때 한 번 씩 최대 심박수가 190이 넘을 때가 있었다. 도저히 믿을 수 가 없는게, 간편법으로 계산한 나의 최대 심박수는 181이다. 바꿔 말하면 181을 넘으면 심장마비가 올 수 있는 수준이라는 것인데....
'아무리 내가 운동을 꾸준히 했다 한들 나의 심장이 그렇게나 튼튼할까? '
'누가 그러는데 달리면서 팔을 흔드는 케이던스에 심박이 영향을 받는다고 하더라. 러닝 질주할 때 케이던스가 190 넘게 되다보니 그거에 간섭받은게 아닐까?'
등등의 합리적 의구심(?)을 품었었다. 그래서 보다 정확한 유산소 운동강도 측정을 위해 가슴형 심박계를 구매했던 것인데
결론은 "내 심장은 내 생각보다 튼튼하구나" 이다. 허허허 북측순환로 국립극장에서 출발해서 1km지점부터 약 400m 이어지는 긴 업힐 구간을 미친듯이 달려올라갔을 때 가슴 심박계 기준 내 심장은 194회를 뛰고 있었다.
업힐 훈련을 꾸준히 해서 보다 튼튼한 심장을 가지도록 하자.
+ 가민 GPS 수신이 갑자기 안된다. 운동을 오랜만에 해서? ㄴㄴ 11월 2일 업데이트 이후 문제가 생긴 듯 하다. 쯔증는드....
다음번에 기회되면 남산에서 할 수 있는 러닝훈련들을 소개해보고자 한다. (대부분의 훈련 프로그램은 오픈케어에서 배운 것들이다.)
