Running Jay

요즘 하는 보강운동들을 소개한다. 

(요즘이래봤자 4일밖에 안되었지만, 원래부터 꾸준히 하려고 노력해오던 것들이니)

보통 아침시간에는 그날의 메인운동을 하고(12월부터는 월수금 수영, 화목토 자전거 예정) 점심시간을 활용하여 잠시 짬을 내면 회사 헬스장에서 맨몸 보강운동을 할 시간을 약 40분 정도 낼 수 있다. 그 시간을 활용하는 방법이다. 매일 같은 것을 할 수도 있지만, 자칫 지루해질 수도 있어도 수시로 바꿀 예정이다. 

달리기를 잘하기 위해서는? 자전거를 잘타기 위해서는? 수영을 잘하기 위해서는? 당연히 달리기를, 자전거를, 수영을 많이 해봐야 하겠지만, 시간적, 상황적, 장소적 여건이 여의치 않을 때에도 해당 종목들의 근력을 강화시킬 수 있는 보강운동을 한다면 도움이 된다. 틀림없이 도움이 된다. 

요즘 내가 느끼기로는 페이스가 들쭉날쭉하고 부상위험까지 있는 트레드밀에서 달리기를 하느니, 실내 헬스장에서는 보강운동만 하는 것이 답이 아닐까 싶을 정도이다. 

1. 월/수/금 점심시간 - 구근밸 (코어를 강화하자)

오픈케어 함연식프로님이 개발하신 아홉가지 코어 근력 강화운동이다. 

함프로님의 설명에 따르면 본인이 바베큐 통구이가 되었다고 생각하고 몸을 이리 저리 돌려주는 운동이다. (격하게 공감한다. 몸에 열도 올라온다. ㅋㅋㅋ)

기본적으로 플랭크 류의 동작을 번갈아가며 하는데, 다리를 움직여 주는 동작이다. 

설명만 읽어서는 죽어도 이해 못한다. 아래 동영상 참조하자.

참고로 저 싸이트는 오픈케어스쿨이라고 함연식프로님이 운영하시는 달리기 동작 영상들이 많이 있는 곳이다. 러닝에 관심이 있다면 꼭 가서 보도록 하자. 정말 주옥같은 동작들이 많이 있다. 

https://www.youtube.com/channel/UCQWI4bMORJ0q7uY-7Dmurbg

러닝에 도움되는 동작들이라고 하는데, 하고 있다보면 수영에도 도움이 많이 될 것 같다. 10셋트를 다 하면 한시간 정도 걸리는데, 시간이 부족하니 보통 6세트정도만 하고 있다. 꾸준히 하면 늘겠지.. 

2. 화/목 점심시간 : Daily Routine Version 300

며칠전에 올렸지만, (참조 : http://runningjay.tistory.com/26?category=795413 ) 원래는 이 보강운동을 매일 하려고 했었다. 

[Daily Routine V.300]

출처: http://runningjay.tistory.com/26?category=795413 [Running Jay]

그런데 저기에 적기는 총 40분 소요된다고 적었지만 결국 하나씩 마치고 잠시 쉬고 하면 시간이 금세 나가서 스쿼트할 시간이 없기도 하고, 매일매일 하기에는 지루해서 (이렇게 하나씩 타협한다. 하지만, 아예 쉬는건 아니고 그만큼 힘든 다른 운동을 하니 넘어가자) 다른걸 한다.

여기서 꼭 언급하고 싶은 것은 하복근 1천개이다. 무슨 복근을 천개나? 라고 하지만, 명칭을 위한 것이지, 실상은 러닝시 허벅지를 들어올리는 장요근 단련이라고 봐야 한다. 

이 역시 영상을 통해 확인해보자

나도 이거 처음 할 때는 1천개 하는데 한시간 10분 걸렸다. 이건 무슨 미x 짓이야! 라고 생각했었지... 훗... 그런데 매일 매일 꾸준히 하니 어느덧 시간이 쑥쑥 줄어들더라. 20분 이내로 내려가는데 한달 안걸림 (매일 한 것도 아니고, 2~3일에 한 번씩 했는데) 

원래 목표는 1천개를 하는 것인데, 1천개를 15분이내에 하고 싶은 욕심과, 운동시간 확보를 위한 욕심이 결합하여, 15분동안 하기 또는 1천개 하기이다. 현재까지는 900개 정도가 겨우 되는 수준이다. 조금더 열심히 하면, 15분 이내에 1천개를 할 날이 올 것이라고 생각한다. 

보강운동은 약간은 도닦는 느낌으로 해야 한다. 달리기나 자전거 또는 수영 같은 활발한 액티비티를 좋아하는 사람들에게는 매우 고통스러운 운동이다. 이런 것을 이겨내 보는 것도 마음을 튼튼하게 하는 것 아닐까?

(꾸준히 해야지, 고작 4일 하고 잘난체 하기는 ㅋㅋㅋ)

몇달만에 남산 북측순환로를 다녀왔다. 

러닝에 관심있는 사람들이라면 너무나 유명한 그곳 남산 북측순환로이다. 

왕복시 약 6.5km 이며, 오르막과 내리막이 꾸준하게 있어서 지루할 틈 없이 달릴 수 있는 공간이어서 많은 마라톤 동호인들이 주말 훈련지로 찾는 곳이다. 

게다가 자동차 / 자전거 모두 통행금지여서 매연도 없고, 우측 산책로에는 우레탄바닥도 깔려있어 매우 좋은 곳

(너무 일기만 쓰는 것 같아서 조금 도움될 만한 정보도 남겨야겠다는 조회수 욕심도 부려본다.)

찾아가는 길은 국립극장쪽과 케이블카쪽 두가지다 가능한데, 대중교통 접근성은 국립극장쪽이 훨씬 좋다. 다만, 짐을 보관하는 사물함 등은 케이블카쪽에 있으니, 참고바람

 - 국립극장 방면 : 국립극장에서 버스 올라가는 길을 따라서 조금만 가다 보면 버스정류장 오른쪽에 (자동차는 못다니게 막아놓은) 길이 보인다. 이쪽으로 가면 북측순환로로 바로 들어갈 수 있다. (남산 자전거 올라가는 사람들이 한 번 쉬었다 가는 약수터 바로 거기다.)

(사진출처: http://koreatrails.blog.me/220983190309 )

버스정류장에 서서 오른쪽 북측순환로 방향을 바라보면 이런 그림이다. 위 사진을 기준으로 왼쪽 오르막으로 가면 남산타워로 올라가는 버스길이 나온다.

 - 케이블카 방면 : 케이블카 있는 곳에서 남산도서관 또는 삼순이계단방향으로 조금 올라오다 보면 좀 으슥하게 들어가는 입구가 보인다. (나도 처음 갔을 때는 되게 찾기 어려웠었다.) 

(사진출처 : http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=city_coffee&logNo=220659603049&categoryNo=51&parentCategoryNo=0&viewDate=&currentPage=3&postListTopCurrentPage=1&from=postView&userTopListOpen=true&userTopListCount=5&userTopListManageOpen=false&userTopListCurrentPage=3http://blog.naver.com/city_coffee/220659603049http://blog.naver.com/city_coffee/220659603049http://blog.naver.com/city_coffee/220659603049 http://blog.naver.com/city_coffee/220659603049http://blog.naver.com/city_coffee/220659603049http://blog.naver.com/city_coffee/220659603049 )

위 사진 처럼 초소가 보이는 산길이 몇군데가 있는데, 삼순이 계단 근처에서는 여기(북측순환로 입구)와 남산타워 올라가는 길 두곳에 있다. 길의 오른쪽에 초소가 보이고, 버스가 다니는게 보이면 잘못들어간 것이다. 위 사진처럼 초소가 왼쪽에 있어야 하고, 조금 가다가 "목멱산방"이 보이면 제대로 들어간 것이다. 

각설하고, 처음 남산을 뛰어본... (체중이 76kg에 육박하던) 그시절에는 왕복 6.5km의 그 길을 다 뛰는데 거의 55분 정도 걸렸던 것 같다. 이래저래 운동도 많이 하고, 체중도 가벼워지고 작년에 다시 뛰어봤을 때는 42분 정도.. 

그리고 오랜만에 어제 뛰었는데, (어제는 작정하고 2회전 했다) 2회전 13km 1시간 16분 18초 소요되었다. 

1회전에 38분 9초 걸린 셈이지. (드디어 40분의 벽을 깼구나!) 평균 페이스 5분52초/km 를 기록하였다. 업/다운이 있음에도 6분 페이스를 깬 것은 나름 성취라고 생각한다. 

단풍이 예쁘게 물들어서 달리는데 기분이 좋더라.

추가로.. 시계에 내장된 심박계를 차고 있을 때 한 번 씩 최대 심박수가 190이 넘을 때가 있었다. 도저히 믿을 수 가 없는게, 간편법으로 계산한 나의 최대 심박수는 181이다. 바꿔 말하면 181을 넘으면 심장마비가 올 수 있는 수준이라는 것인데.... 

'아무리 내가 운동을 꾸준히 했다 한들 나의 심장이 그렇게나 튼튼할까? '

'누가 그러는데 달리면서 팔을 흔드는 케이던스에 심박이 영향을 받는다고 하더라. 러닝 질주할 때 케이던스가 190 넘게 되다보니 그거에 간섭받은게 아닐까?' 

등등의 합리적 의구심(?)을 품었었다. 그래서 보다 정확한 유산소 운동강도 측정을 위해 가슴형 심박계를 구매했던 것인데

결론은 "내 심장은 내 생각보다 튼튼하구나" 이다. 허허허 북측순환로 국립극장에서 출발해서 1km지점부터 약 400m 이어지는 긴 업힐 구간을 미친듯이 달려올라갔을 때 가슴 심박계 기준 내 심장은 194회를 뛰고 있었다. 

업힐 훈련을 꾸준히 해서 보다 튼튼한 심장을 가지도록 하자.

+ 가민 GPS 수신이 갑자기 안된다. 운동을 오랜만에 해서? ㄴㄴ 11월 2일 업데이트 이후 문제가 생긴 듯 하다. 쯔증는드....

다음번에 기회되면 남산에서 할 수 있는 러닝훈련들을 소개해보고자 한다. (대부분의 훈련 프로그램은 오픈케어에서 배운 것들이다.)