보통 아침시간에는 그날의 메인운동을 하고(12월부터는 월수금 수영, 화목토 자전거 예정) 점심시간을 활용하여 잠시 짬을 내면 회사 헬스장에서 맨몸 보강운동을 할 시간을 약 40분 정도 낼 수 있다. 그 시간을 활용하는 방법이다. 매일 같은 것을 할 수도 있지만, 자칫 지루해질 수도 있어도 수시로 바꿀 예정이다.
달리기를 잘하기 위해서는? 자전거를 잘타기 위해서는? 수영을 잘하기 위해서는? 당연히 달리기를, 자전거를, 수영을 많이 해봐야 하겠지만, 시간적, 상황적, 장소적 여건이 여의치 않을 때에도 해당 종목들의 근력을 강화시킬 수 있는 보강운동을 한다면 도움이 된다. 틀림없이 도움이 된다.
요즘 내가 느끼기로는 페이스가 들쭉날쭉하고 부상위험까지 있는 트레드밀에서 달리기를 하느니, 실내 헬스장에서는 보강운동만 하는 것이 답이 아닐까 싶을 정도이다.
1. 월/수/금 점심시간 - 구근밸 (코어를 강화하자)
오픈케어 함연식프로님이 개발하신 아홉가지 코어 근력 강화운동이다.
함프로님의 설명에 따르면 본인이 바베큐 통구이가 되었다고 생각하고 몸을 이리 저리 돌려주는 운동이다. (격하게 공감한다. 몸에 열도 올라온다. ㅋㅋㅋ)
기본적으로 플랭크 류의 동작을 번갈아가며 하는데, 다리를 움직여 주는 동작이다.
순번
자세
설명
횟수
1
브릿지 자세
브릿지자세에서 한쪽다리를 위로 들어올리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
2
옆으로 누운자세
다리를 가슴쪽으로 접었다가 위로 올리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
3
플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
4
백플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
5
사이드플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
6
높은 플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
7
높은 백플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
8
높은 사이드플랭크 자세
다리를 위로 들어올렸다 내리기
오른쪽/왼쪽 15회 씩
9
하복근 운동
엉덩이만 바닥에 댄 채로 복근 운동
총 30회
설명만 읽어서는 죽어도 이해 못한다. 아래 동영상 참조하자.
참고로 저 싸이트는 오픈케어스쿨이라고 함연식프로님이 운영하시는 달리기 동작 영상들이 많이 있는 곳이다. 러닝에 관심이 있다면 꼭 가서 보도록 하자. 정말 주옥같은 동작들이 많이 있다.
그런데 저기에 적기는 총 40분 소요된다고 적었지만 결국 하나씩 마치고 잠시 쉬고 하면 시간이 금세 나가서 스쿼트할 시간이 없기도 하고, 매일매일 하기에는 지루해서 (이렇게 하나씩 타협한다. 하지만, 아예 쉬는건 아니고 그만큼 힘든 다른 운동을 하니 넘어가자) 다른걸 한다.
여기서 꼭 언급하고 싶은 것은 하복근 1천개이다. 무슨 복근을 천개나? 라고 하지만, 명칭을 위한 것이지, 실상은 러닝시 허벅지를 들어올리는 장요근 단련이라고 봐야 한다.
이 역시 영상을 통해 확인해보자
나도 이거 처음 할 때는 1천개 하는데 한시간 10분 걸렸다. 이건 무슨 미x 짓이야! 라고 생각했었지... 훗... 그런데 매일 매일 꾸준히 하니 어느덧 시간이 쑥쑥 줄어들더라. 20분 이내로 내려가는데 한달 안걸림 (매일 한 것도 아니고, 2~3일에 한 번씩 했는데)
원래 목표는 1천개를 하는 것인데, 1천개를 15분이내에 하고 싶은 욕심과, 운동시간 확보를 위한 욕심이 결합하여, 15분동안 하기 또는 1천개 하기이다. 현재까지는 900개 정도가 겨우 되는 수준이다. 조금더 열심히 하면, 15분 이내에 1천개를 할 날이 올 것이라고 생각한다.
보강운동은 약간은 도닦는 느낌으로 해야 한다. 달리기나 자전거 또는 수영 같은 활발한 액티비티를 좋아하는 사람들에게는 매우 고통스러운 운동이다. 이런 것을 이겨내 보는 것도 마음을 튼튼하게 하는 것 아닐까?
예전에 운동하는 친구들이 단백질 보충제를 먹는다 그랬을때, '굳이 저렇게 까지?' 라고 생각했었다.
달리기 시작하며 마라톤 하는 분들이 파워젤을 사서 먹는다고 그랬을 때, '굳이 저렇게 까지?' 라고 생각했었다.
그리고 지금 나는 운동을 한 날에는 단백질 파우더 1스푼을 먹고 있으며, 1시간 이상의 달리기를 할 때는 파워젤 또는 포도당캔디를 섭취하고 있다.
그렇게 물들어가는 것인가?
그렇다고 물들어간다고까지 표현할 건 아니지 싶다. 어쨌든, 몸에 가혹한 행위를 하는 대회를 준비하는 입장에서는 단순히 운동만 열심히 하는 것이 아니라, 몸도 마음도, 충분하게 준비할 필요가 있다 싶어서 생리학 전공 후배와 약사 후배 등의 도움을 좀 받았다.
나의 희망사항은 아래와 같았다.
300일 뒤 철인3종 킹코스에 출전하는 입장에서
1. 300일동안 훈련을 하면서 몸을 튼튼하게 만들어줄 영양처방과 (현재는 단백질보충제 정도만 먹는 중임)
2. 운동 당일 퍼포먼스 강화를 위해 먹으면 좋을 제품들(현재는 파워젤/포도당캔디 등 탄수화물만 보충함)
을 추천해달라.
다행히 매우 유능한 분들의 도움을 받아서 일반적으로 유용할만한 영양처방을 받았다.
만39세 남자 기준 처방이므로, 다른 분들에게는 맞지 않을 수 있음에 유의하기 바란다.
1. 몸만들기
(근육 강화) - 단백질 보충제는 평소 먹던대로 꾸준히 먹도록 - BCAA역시 단백질 합성이 필수적인 아미노산이므로 운동 전후로 꾸준히 먹어줄 것
(골격 강화) - 철인3종 등의 고강도 운동을 장시간 한다면 근육 뿐만 아니라 골격에도 큰 부하가 걸릴 것으로 예상되는 바, 철분/칼슘 보충이 중요함 - 국가대표급으로 훈련하는 것이 아니므로 철분제/칼슘제를 따로 챙겨 먹을 필요는 없어 보임. - 평소 식단에서 고기나 시금치, 우유 등 철분과 칼슘이 많은 것을 섭취하도록 (너무많이 먹으면 결석 생김)
(비타민 제) - 비타민 B군은 전반적으로 피로 회복이나 운동능력 지속에 관여하므로 가능하면 비타민 B의 함량이 높은 종합비타민제를 먹도록 - 종합비타민제에 비타민 A,D,E,K 도 섭취하는 것이 좋긴 한데, 이들은 지용성 비타민으로, 비타민 B나 C같은 수용성 비타민과 달리 몸속에 오래 잔류하는 바, 지나치게 높은 용량을 섭취할 필요는 없음
(지방 섭취) - 지방은 매우 효율이 좋은 에너지원으로, 장시간 지속되는 운동에서 필요할 것으로 보이는 바, 따로 지방을 섭취할 필요까진 없지만, 지나치게 체지방을 줄이는 것 역시 불필요할 것으로 보임 - 특히 오메가3는 건강에 좋은 지방이므로, 견과류/등푸른 생선을 통해 많이 섭취 하도록 (굳이 오메가3 보충제를 섭취할 필요는 없어보임)
- ZMA(아연, 마그네슘 복합제) 는 테스토스테론 분비를 늘려준다는 연구결과가 있으므로, 자기전 공복에 섭취 하도록. 단, 칼슘과 동시에 섭취하면 아연흡수에 방해되므로 시차를 두고 섭취할 것. (ex, 저녁식사시 시금치/멸치 먹는 경우, 아연은 소화된 이후인 2~3시간 후 섭취)
2. 운동중 퍼포먼스 향상
- 대회 전 카보로딩은 원래 하던대로 하면 됨
- 크레아틴은 부스터 효과가 있는 것은 사실이나, 지속시간이 1시간 30분 정도이고, 다량 복용시 몸에 무리가 갈 수 있으므로, 10시간 이상 장시간 운동중 퍼포먼스 향상을 목적으로 먹을 필요는 없을 것으로 생각됨
- 카페인 역시 크레아틴과 유사한 부스터 효과가 있음. 그러나, 평소에 카페인을 많이 섭취하는 경우 카페인 섭취의 부스터효과가 높지 않으므로 평소 카페인 섭취량을 줄일 것 (커피 줄이도록)
- BCAA는 근회복에 도움이 되므로, 장시간의 운동 중간에 섭취해도 나쁘지 않을 것으로 판단됨. 운동 중간에 섭취할 것
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상기의 조언들을 토대로 일단, 비타코스트에서 BCAA, ZMA, 그리고 종합비타민을 주문했다. 오면 다시 소개하도록 하겠다.
