Running Jay

최근에 GCN을 통해서 자전거 훈련을 하다보니 FTP의 80%강도로 훈련하라는 얘기가 심심찮게 보인다. 음.. FTP가 뭘까? 귀를 쫑긋 세우고 들어보니 Functional Threshold Power라는 것 까지는 알겠다. 궁금한게 있으면 그냥 넘어가지 못하는 성격이다 보니 공부해본다. 

구글링해보았다. 

사이트 : http://www.bikeradar.com/road/gear/article/ftp-for-cycling-what-functional-threshold-power-means-how-to-test-it-and-how-to-improve-it-48624/

앤드류 코건 박사라는 분께서 FTP라는 기준을 만들었는데, 기존의 젖산역치보다 훨씬 더 좋은 방법이라고 한다. 

아하.. 젖산역치 하니까 이제 좀 알 것 같다. 

마라톤 온라인에서 말하던 젖산역치훈련을 다시 찾아본다. 

마라톤온라인 젖산역치훈련 : http://www.marathon.pe.kr/training/ltrs.html

보다 자세한 내용은 마라톤 온라인의 내용을 참조하도록 하자. 

결국, FTP는 젖산역치점을 파워로 나타내는 것이라고도 볼 수 있는 것이다. 그리고 그 FTP 파워를 보다 더 강하게 만들어낼 수록 보다 더 강한 싸이클리스트가 될 수 있다는 의미이겠지. 

FTP(또는 LT) 를 넘어서는 강도로 운동하면 무산소 운동(Anaerobic), FTP(또는 LT)의 아래로 운동하면 유산소 운동(Aerobic)이겠지. 그러면 여기서 또 떠오르는 그래프가 있다. 

위 그림에서 Z4 영역이 FTP 또는 LT 뭐 그런 곳이겠지.

그래서 준비한 FTP 측정하는 방법 (영어)

또는 FTP 측정하는거 구경하기 (CJPark님의 유투브에서 퍼왔습니다. )

좋다. 이제 FTP를 측정해서 내 수준을 확인하고 실력을 늘리면 된다. 

그런데 파워미터가 없네? 

원래 알고 있었지만, 파워미터는 비싸다. 내 자전거가 140만원짜리인데, 파워미터를 120만원 주고 사야 하나.. 요즘 저가형도 있다곤 하는데 그것도 거의 80만원... 제길..

GCN에서는 FTHR을 이용해서 훈련해도 된다고 적어놨다. 예상했겠지만, FTHR은 Functional Threshold Heart Rate 이다. 그리고 또 예상했겠지만, 심박계가 있어야 가능하다. 위에 심박 관련 그래프의 경우 "최대심박수" 의 가정치 또는 측정치를 기준으로 하여 Zone을 구분한 것이라면, FTP 측정은 Z4를 측정해서 훈련계획을 세우자는 것이겠지. 

결국에는 심박, 젖산, 파워 그 어느것이든 열심히 타면 된다. 단지, 운동강도의 측면에서 중량운동일 경우에는 들어올리는 무게로 강도를 쉽게 측정할 수 있지만, 자전거나 달리기와 같은 유산소성 운동인 경우 심박, 젖산, 파워 등의 여러가지 방법을 이용한다는 차이가 있는 것이겠지.

참고로, 위에서 1시간 지속가능한 영역이라고 해서 한시간을 운동하며 측정해도 되지만, 효율성 측면에서는 20분동안 측정하고, 0.95를 곱한 값을 본인의 FTP로 보라고 안내되어 있다. 

추가로, FTHR을 20분동안 측정하려고 하는 경우, 심박이라는 것이 파워처럼 급격하게 올라가고 그러는 것이 아니기 때문에, 사전에 10분정도 세게 타서 심박을 충분히 올려준 이후에 20분동안 측정하는 것이 보다 정확한 측정에 도움이 된다고 한다. 

그러면, 나의 MAX HR이 195정도라고 보면 (사실 잘 모르겠다) 나의 THRESHOLD 심박은 156~176정도일테니 심박 160으로 20분을 탈 수 있는지 측정해보도록 하자. (주말에)

수영을 다시 시작하며 호흡이 딸린다는 얘기를 계속 하다보니 다시 꺼내들게 된 아이템이 있다. 바로 울트라브리드이다. 

위와 같이 생긴 것인데. 파워브리드와 울트라 브리드가 쌍벽을 이루고 있다. 운동 업계에서는 파워브리드가 더 유명한 것으로 알고 있지만..

울트라브리드와 파워브리드가 무엇인지를 좀 자세히 알고 싶다면 아래 블로그를 참조하도록 하자.

https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=dlaudwo83&logNo=220008829077&proxyReferer=https%3A%2F%2Fwww.google.co.kr%2F

위 블로그 설명에도 있다시피, 돈이 된다면 파워브리드가 더 좋다고 한다. 나는 돈이 없기도 하고, 친한 후배가 발성 교정사여서 울트라브리드를 통해 훈련을 할 수 있다고 얘기를 들어서 울트라브리드를 하고 있다. 

울트라브리드를 이용한 호흡 훈련은 아래 동영상을 참조하도록 하자. 

보컬 트레이닝이긴 하지만, 보컬트레이닝을 소화할 정도의 호흡근이라면 평소 운동하는 수준에서는 충분한 수준일 것이라는 판단이다. 

현재 한 2주째 꾸준히 하고 있기는 한데, 시간이 지나봐야 알겠지?

어제 "수영 상급반은 다음달부터" 라고 마음을 먹었으나, 아침에 수영장을 가서 워밍업 한바퀴 만에 목표가 깨졌다. 코치가 빨리 올라가라고 뭐라해서 어쩔수 없이 상급반으로 올라갔다. 그런데 확실히 운동량이 중급반과 상급반의 차이는 거의 두배가 되는 듯 하다. 지금은 눈치보느라 제일 뒤에서 출발하고 있으니 거리에서 조금 이익이긴 한데, 그런 걸 떠나서 아직 호흡이 모자라다고 생각하고 있었건만, 코치가 보기에는 올라가야 한다고 생각했나보다. 

뭐 어차피 올라가야 할 것이니 올라가긴 했지만, 오후가 된 지금까지도 온 몸이 노곤노곤한게 피로감이 사라지질 않는구나. 이것도 금세 익숙해지겠지. 수영의 좋은 점은 자세는 잘 안까먹고, 체력은 생각보다 금세 올라온다는 점 아니겠는가. 

그래도 매일 자전거 탈 때보다는 하루는 수영, 하루는 자전거 타는데 훨씬 다이나믹하다.